Esta duda existencial, vuelve a suscitar polémica. Aunque la lógica pueda decirnos que realizar cardio en ayunas, contribuye a aumentar el gasto energético, concretamente de la quema de grasas, la evidencia científica, dice otra cosa. La cuestión es más sencilla que todo esto. Para perder peso de forma saludable eliminando la grasa del organismo, es suficiente con crear un déficit calórico, prolongado en el tiempo. Tan simple como quemar más calorías de las que consumimos al día o ingerir menor cantidad de las que quemamos de forma habitual. Se trata de una cuenta sencilla. Si gastas dos mil calorías, consume mil quinientas. Si consumes dos mil, gasta dos mil quinientas.
De como hacerlo de la manera más efectiva y provechosa, surge esa incertidumbre. Si hago ejercicio en ayunas, lógicamente, estaré creando ese déficit. Pero ¿es realmente valida esta premisa? Para despejar dudas, hemos consultado a los expertos en soluciones deportivas de Sport & Balance.
Probablemente, si estas pensando en iniciar un entrenamiento, con la idea de perder peso y ganar masa muscular para mejorar tanto tu rendimiento deportivo, como tu salud física, hayas encontrado este tipo de información. Habrá quien recomiende encarecidamente correr o montar en bicicleta antes de desayunar, tras un largo periodo de ayuno. Por otro lado, habrá quien te diga que no es necesario.
Sin entrar en mucho debate, la respuesta es no. No es necesario entrenar en ayunas para inducir un mayor gasto calórico en base a la quema de grasas. Puedes hacerlo si quieres y te sientes bien con ello, pero realmente, no te va a proporcionar mayores beneficios a la hora de perder grasa. Vamos a averiguar por qué.
Algunos puntos clave en base a la evidencia científica
Actualmente, la ciencia se implica mucho a la hora de llevar a cabo estudios empíricos sobre la mejor manera de deshacerse de la grasa. En base a las evidencias científicas obtenidas, se demuestra claramente que no existen diferencias significativas en lo que respecta a la perdida de peso o grasa tras realizar cardio en ayunas.
El cardio, es sin duda la mejor manera de lograr una pérdida constante de peso y de oxidación de las grasas. Si bien es cierto que, hacerlo en ayunas, propiciará esa quema durante el entrenamiento en relación con la que quemarías de hacerlo tras el desayuno. Lo que ocurre, es que el sistema energético del organismo, va a compensar esa pérdida de grasa disminuyéndolo durante el resto del día.
Así de caprichoso es el cuerpo. La grasa, mal que nos pese, tiene un papel fundamental en el organismo y el hecho de que se almacene de forma desconsiderada en lugares inoportunos, tiene su razón de ser. Mantiene protegidos los órganos vitales, constituye un reservorio de energía en tiempos de hambruna y proporciona calor corporal. De acuerdo que no nos guste, pero todo tiene su lógica. El ser humano, no siempre tuvo a su disposición cobijo, alimento y protección corporal…
Volviendo al tema que nos ocupa, la evidencia científica, también nos dice que, aun consumiendo más grasa durante el entrenamiento, no se quemarán más calorías en total.
Para que nos entendamos.
Conviene aclarar un par de términos antes de continuar. La oxidación de grasas es el término formal para denominar la quema de grasa, es decir, la utilización de la grasa almacenada. Cuando el organismo requiere energía para llevar a cabo la práctica de actividades de diferente índole, recurre a las reservas de grasa disponible. Esta grasa almacenada, sigue un proceso complejo para convertirse en energía. El último paso del proceso es la oxidación.
El otro término que conviene aclarar es, la síntesis de reservas de grasa. Este proceso es el que convierte el exceso de calorías consumidas en el tejido adiposo que tanto detestamos.
Las calorías, sobra decirlo a estas alturas, pero ahí va, son la energía que utiliza el cuerpo.
Desmontando el mito
Por que se cree que hacer ejercicio de cardio en ayunas, ayuda a quemar más grasas es algo que, como ya hemos dicho, resulta lógico de pensar. En realidad, el argumento, es cierto.
La principal fuente de energía del organismo, es la glucosa (azúcar, carbohidratos…). Nuestro cuerpo almacena toda esta energía en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. De esta manera, cuando se requiere energía en gran cantidad y no hemos comido nada en horas, el cuerpo utiliza estas reservas de glucógeno.
Existen dos circunstancias en las que se hace uso de estas reservas:
- Tras el ayuno nocturno. No se ingiere nada en horas.
- Durante la práctica de ejercicio que requieren grandes cantidades de energía.
Así ocurre que al despertar o terminar el entrenamiento, las reservas están un poco tiesas, por lo que hay que ingerir alimentos para llenarlas. De ahí la función del desayuno. Almacenar energía para afrontar el día.
¿Qué ocurre si no desayunas y te pones a entrenar? Sencillo. Las reservas de glucógeno están agotadas y el organismo, sentirá la necesidad de recurrir a otras fuentes de energía para llevar a cabo el entrenamiento. Esta fuente, será la reserva de grasas.
Si desayunas, se incrementan los niveles de insulina. Al incrementarlos, se disminuye la utilización de grasas como fuente de energía. Esta es otra realidad basada en la evidencia científica. Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, hace que el organismo responda incrementando la concentración de la insulina en la sangre para poder procesar los nutrientes ingeridos y convertirlos en energía. Por consiguiente, se reduce la capacidad de degradar las grasas para utilizarlas como energía y quemarlas.
Puedes empezar el día quemando grasas, pero eso no implica perder grasa a nivel corporal. Si realizas tu entrenamiento antes de desayunar, sin duda vas a quemar más cantidad de grasas durante el mismo. Durante. Esta es la palabra clave. Eso no implica que el resto del día, tu organismo vaya a seguir utilizando las reservas de grasa.
En primer lugar, vas a quemar esas grasas solo durante el entrenamiento, pero el cuerpo es sabio y a posteriori, va a tratar de compensar esa perdida para equilibrase.
En segundo lugar, no vas a gastar más calorías ni durante el entrenamiento ni a lo largo del día. Quemar grasa no implica gastar más calorías. Gastas las mismas durante el entrenamiento, con o sin desayunar. Si son cien, son cien. Si son mil, son mil. La diferencia esta en la fuente de energía. Casi con total seguridad, gastaras menos energía procedente de la grasa que de los carbohidratos. Esto es así porque el valor calórico de cada uno es diferente.
Según los estudios realizados, tras un periodo de tiempo prologado, con dos grupos de control, uno que entrenaba en ayunas y otro no. Cada participante, independientemente del grupo, llevaba una dieta de déficit calórico. El entrenamiento, consistía en hacer cardio de intensidad media tres veces a la semana durante una hora.
El resultado es que, tras finalizar el estudio, ambos grupos habían perdido una cantidad de grasa considerable sin diferencia entre entrenar en ayunas o no. Lo que viene a decir que lo fundamental es el déficit calórico.
Lo que en realidad contribuye a la pérdida de grasa corporal es el balance entre la síntesis y la oxidación de las reservas de grasa: debe ser negativo, en detrimento de la oxidación. Es decir, hay que quemar más grasa de la que se almacena. Y siempre, siempre se va a almacenar grasa, por lo que hay que buscar ese desequilibrio de forma saludable.
Para lograr oxidar más grasa de la que sintetizas, ya hemos dicho y redicho que lo fundamental es crear un déficit calórico. Estrategias para conseguirlo pueden ser las siguientes:
- Llevar a cabo un consumo adecuado de proteínas, a razón del tipo de actividad física que se realice.
- Hacer entrenamientos de fuerza y en menor medida, de cardio.
- Dormir entre siete y nueve horas. El descanso no engorda, ayuda al cuerpo a reconstruirse y eso, conlleva energía.
- Controlar los niveles de estrés.
Algunas recomendaciones para los que quieran realizar cardio en ayunas son:
- No hacerlo si te supone un gran esfuerzo, no vas a lograr beneficios extra. Si te mareas, entra hambre o no sientes energía suficiente, no practiques deporte en ese momento. Cualquier otro será mejor.
- Si te gusta o estas acostumbrado ya a esa rutina, puedes seguir con ello, no esta contraindicado, sobre todo si te ayuda a empezar el día con más energía. Si lo haces temprano y no tienes mucho tiempo para comer o si comer antes del entrenamiento te produce molestias.
- Una recomendación importante es, comer lo antes posible cuando realizas una sesión de cardio extenuante en ayunas.
Con toda esta información, solo cabe añadir que cada uno conoce su cuerpo y sabe como puede reaccionar ante el entrenamiento. Si te sientes bien realizando ejercicio antes del desayuno y para ti es el mejor momento, nada te impide hacerlo. Si, por el contrario, no te apetece o te da pereza, recuerda que no por levantarte y echar a correr, vas a quemar más grasa durante el día.
Lo mejor, es encontrar un buen equilibrio entre alimentación y ejercicio, es decir, consumo calórico y gasto energético.
